Como acabar com as insónias

 Aprenda a recuperar o sono perdido

Quantas vezes já não desesperou, farta de contar carneiros e de lutar contra insónias? Dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite e sentir-se cansada ao levantar são episódios que podem conduzir a fadiga, depressão, problemas de concentração e lesões.

Mas não só! De acordo com a Associação Portuguesa de Sono, dormir mal e/ou pouco aumenta o risco de acidentes de trabalho e viação.

Mais, dados da National Sleep Foundation indicam que, embora as pessoas com insónia aguda possam sentir sonolência durante o dia, os pacientes com insónia crónica podem registar episódios de excitação excessiva. Se está com dificuldade em dormir, saiba que em causa podem estar elevados níveis de stress ou maus hábitos ao nível do estilo de vida. Se assim for, o problema pode resolver-se facilmente. Siga as nossas sugestões.

Antes de ir para a cama

Estes são alguns comportamentos que deve reavaliar para evitar situações de insónia:

- Pratique exercício mas não à noite. A National Sleep Foundation (NSF) recomenda a prática de exercício até três a quatro horas antes de se deitar, pois a atividade física «eleva a temperatura corporal e atrasa a descida da temperatura fisiológica que acompanha a sonolência e consequente sono». Deve, contudo, recomenda o site emedicinehealth, exercitar-se regularmente, «pelo menos 20 minutos diários», para ajudar a aliviar parte da tensão acumulada ao longo do dia.

Particularmente nos dias a seguir às noites em que dormiu mal, é importante exercitar-se. «Quanto mais ativo o seu corpo se encontrar durante o dia, mais provável é que ele esteja apto para relaxar durante a noite», indica a Universidade da Califórnia.

- Faça o balanço do dia. Antes de se ir deitar, faça uma revisão do seu dia para que as preocupações não a impeçam de adormecer e elabore uma lista de tarefas que a ajudem a preparar o dia seguinte. O objetivo principal é conseguir desligar-se progressivamente das preocupações até um estado de total relaxamento na altura em que for para a cama.

- Envolva-se em atividades relaxantes. Um banho quente antes de dormir pode mesmo ajudá-la a relaxar. Leia um livro, oiça música, faça exercícios de respiração ou yoga. Se optar por fazer alguns exercícios de relaxamento, sente-se confortavelmente e coloque a sua mão na barriga, mesmo acima do umbigo. Depois, respire de forma profunda e lenta, deixando que a sua barriga expanda. À medida que expirar ela voltará à posição inicial, devendo sentir que os seus ombros e peito relaxam.

- Crie rotinas de sono. Tente levantar-se à mesma hora todos os dias, independentemente do que dormiu. A restrição das horas de sono pode ajudá-la a dormir melhor na noite seguinte, por isso não tente compensar o tempo que não dormiu ficando mais horas na cama. Também não faça sestas, mas se as fizer, que sejam curtas, «de 20 a 30 minutos e não depois das 15 horas», aconselha a NSF.

- Evite estimulantes. Sabia que os fumadores demoram mais tempo a adormecer e acordam com maior frequência durante a noite? O organismo público britânico National Health Service (NHS) Choices aconselha a «não fumar nas seis horas antes de se deitar». Deve também restringir, até cerca de duas horas antes de ir para a cama, a ingestão de bebidas ricas em cafeína como café, colas, chá preto ou guaraná.

- Jante cedo. Não se deite com fome mas também não faça refeições pesadas antes de se deitar. Deve jantar suficientemente cedo para que não se deite no auge da digestão.

- Escolha os alimentos certos. Se quiser cear, de acordo com a Universidade de Chicago,«o leite é uma boa opção, na medida em que contém uma substância, o triptofano, que é indutora do sono. Se for acompanhado por uma fatia de pão ou outra opção rica em hidratos de carbono, melhor ainda, na medida em que estes ajudarão esta substância a ser absorvida, potenciando o seu efeito».

- Restrinja o uso do telemóvel. Um estudo, que avaliou a estrutura do sono após três horas de uso diário do telemóvel, detetou uma diminuição das fases de sono lento e o aumento das frequências associadas à vigília, alterações que afetam o sono.

- Deite-se apenas quando tiver sono. Obrigar-se a adormecer só irá aumentar a sua ansiedade e, como consequência, atrasar a hora a que conseguirá dormir.

- Verifique os seus medicamentos. De acordo com a National Sleep Foundation, alguns fármacos usados para curar «constipações, alergias, depressão, hipertensão e asma» podem interferir na qualidade do sono. Se estiver a tomar regularmente algum destes medicamentos, consulte o seu médico e verifique se contêm estimulantes, adverte a Mayo Clinic.

No quarto

Estes são alguns dos cuidados que deve ter com o lugar onde passa a noite:

- Escureça o quarto. De acordo com a NSF, é importante manter o quarto escuro para «facilitar a produção da melatonina», a hormona do sono. Como resultado, «os seus níveis no sangue sobem acentuadamente e começa a sentir-se menos alerta». Estes níveis, que permanecem elevados no sangue cerca de «12 horas, durante toda a noite» e descem quando começa a surgir a luz do novo dia.

- Crie um am biente sereno. Algumas pessoas dormem melhor com um som de fundo discreto e constante (como o som de uma música suave), outras preferem o silêncio absoluto (pode sempre usar tampões para os ouvidos). A temperatura do quarto deve ser amena. «Se sentir frio, é preferível acrescentar um cobertor a ligar o aquecimento», refere a Universidade de Chicago.

- Desligue a televisão. A cama deve ser usada apenas para dormir e para a atividade sexual. Evite desenvolver tarefas no quarto que devem ser feitas noutro lugar, como trabalhar, ler, comer ou ver TV. O objetivo é «enfraquecer a associação da cama /quarto com atividades que interferem com o sono, e fortalecer a sua associação com este, de forma a que, neste local, passe a ocorrer de forma natural», revela a mesma fonte.

- Escolha uma cama confortável. É difícil conseguir um sono reparador num colchão muito mole ou muito duro ou numa cama muito pequena ou velha. A NHS Choices aconselha um «colchão confortável e uma almofada que não deverá ser muito alta».A harmonia do quarto também ajuda. Experimente, por exemplo, reorganizá-lo ou mudar a posição da cama.

- Esconda os relógios.«Ver as horas durante a noite poderá estragar o seu sono ao gerar ansiedade», revela a Mayo Clinic. Segundo o estudo da Universidade de Chicago, «a contagem decrescente das horas que restam para dormir antecipa o cansaço que vai sentir no dia seguinte». Este tipo de pensamento não ajuda, aliás, é um fator adicional para se manter acordada. Defina o alarme para que esteja descansada com a hora de acordar e esconda todos os relógios do quarto, incluindo o de pulso.

- Pense em cenários agradáveis. Deitada, recorde um momento gratificante, por exemplo, ou imagine-se a passear num local calmo, de forma a reduzir a tensão e a ansiedade. O site norte-americano Health Journeys explica que «as imagens têm conteúdo suficiente para distrair a sua mente de forma a diminuir a agitação mental e adormecer facilmente». De acordo com a conceituada Mayo Clinic, recorrer a orações quando já se encontra na posição horizontal pode ser um excelente aliado.

O que fazer se a insónia surgir

Estes são alguns dos erros que deve evitar no caso de não conseguir adormecer:

- Se não tiver sono, não insista, levante-se e só volte a deitar-se quando sentir sono. Se não conseguir adormecer passados 30 minutos, levante-se, vá para a sala e faça algo relaxante. Leia um livro ou oiça um pouco de música, sem a preocupação de ter sono.

- Tente não se enervar pelo facto de estar a perder horas de sono. Isso só vai piorar a situação. Pense que ainda que seja desagradável passar o dia com sonolência, o seu rendimento não será diretamente proporcional ao número de horas que dormiu.

- Não hesite em procurar um médico se a insónia durar mais de três a quatro semanas, interferir com as suas atividades diárias, estiver associada a dor ou dificuldades em respirar durante a noite.