Fome ou vontade de comer?

Descubra a diferença e aprenda a lidar com a fome psicológica


Jantou há apenas meia hora e até nem comeu mal. Mas está triste e angustiada. Apetece-lhe um chocolate ou qualquer coisa doce. Tenta resistir...
Uma caixa de bombons vazia, uma hora depois, é a prova do crime. A verdadeira culpada? A fome emocional!
Revê-se nesta situação? Está longe de ser a única!
Quem nunca sentiu vontade de devorar uma tablete de chocolate ou de comer um pacote inteiro de bolachas após uma reunião longa e desgastante ou após ter recebido más notícias ou deparar-se com um problema complicado para resolver? É nas alturas em que nos sentimos emocionalmente mais frágeis que a fome emocional ataca. Ansiedade, frustração, solidão, medo ou tristeza são alguns dos sentimentos e emoções que podem desencadear a fome emocional, uma fome psicológica que surge repentinamente e que, na maioria das vezes, leva a um apetite seletivo, fazendo-nos comer alimentos específicos.
«No caso das mulheres, na fome emocional é muito comum satisfazerem-se com chocolates. Desta forma, assimilam vários nutrientes e compostos bioativos que vão estimular a produção de vários neurotransmissores, como a serotonina, adrenalina e dopamina, que vão produzir uma melhoria de humor, satisfação, relaxamento, tranquilidade e boa disposição», explica a dietista Eduarda Alves, acrescentando que «na fome emocional «comem-se sentimentos sob a forma de alimentos».
«E só há satisfação com quantidades excessivas do alimento escolhido», sublinha. Já a fome real produz um aumento gradual de apetite, que se sacia com qualquer alimento. «Sentimos o estômago a dar horas, surgem ruídos e algum desconforto no estômago», refere a dietista. «Também poderá surgir cansaço, dores de cabeça, tonturas e alguma irritabilidade, que passam após nos alimentarmos com a quantidade adequada de comida», complementa ainda.

Fintar a fome emocional

De acordo com Filipa Jardim da Silva, existem fatores de risco que nos tornam mais suscetíveis de iniciar uma alimentação emocional e aos quais devemos prestar atenção, como «a dificuldade em identificar, reconhecer e descrever estados emocionais, um baixo nível de consciência das variações internas do nosso corpo, dificuldade em correlacionar sentimentos com sensações físicas e alimentação irregular». Incluir momentos de prazer no dia a dia, não relacionados com a comida, podem ajudar a contornar o problema.
«Privilegie momentos passíveis de gerarem a produção de dopamina, como a prática de exercício físico, estar com pessoas de quem gosta, ouvir música ou dedicar-se a um hobbie que lhe dê prazer», refere a psicóloga, que ensina o que fazer quando a fome emocional aperta. «Um ataque de fome consiste num pensamento intenso que nos diz que precisamos de comer de imediato, urgentemente. Nesses momentos será importante parar (stop) e pensar que isso é só um pensamento, mudar o foco de atenção para a respiração e, em seguida, para outra atividade durante uns minutos. Depois pense e agora, qual a força do meu pensamento?», aconselha.
Se nem assim resultar, outro truque passa por utilizar uma escala de fome (zero a 10, sendo que zero corresponde a sem nada no estômago e 10 a demasiado cheio como um balão). «O objetivo é preenchê-la sempre que pensa em comer, situando o grau de fome na escala, para que depois possa fazer uma escolha mais consciente do que vai comer, da quantidade que vai ingerir, dos sinais que o seu corpo está a emitir e das emoções que estão presentes», recomenda Filipa Jardim da Silva.

Uma bolacha ou o pacote inteiro?

Não é o simples ato de procurar um chocolate ou ingerir uma comida mais calórica que constitui um problema.
Segundo a psicóloga Filipa Jardim da Silva, «a comida é, efetivamente, uma fonte de prazer e energia e, como tal, é natural e saudável que gostemos de comer.
O problema principal advém da frequência com que se tem este tipo de alimentação emocional, da intensidade da culpa que pode surgir, do grau de consciência relativamente ao que está a acontecer.
«Sei que estou stressada e, por isso, vou comer um bolo, em vez do iogurte que como todas as tardes» é uma das justificações. Outro problema é a intensidade da sensação de perda de controlo. Uma bolacha ou o pacote inteiro? Isto a par do comprometimento que pode trazer à vida quotidiana. «Já só penso em sair do escritório e ir para casa comer sozinha porque à frente dos outros não posso, o melhor momento do meu dia é quando como aquelas bolachas com doce e chocolate» é outra das justificações comuns.

A hora do lobo

Segundo Eduarda Alves, «muitas mulheres vivem a sua hora do lobo no final do dia, depois de terem a cozinha arrumada, as crianças deitadas e quando finalmente, exaustas, têm um bocadinho para si. Nessa altura é frequente a fome emocional manifestar-se e comerem apenas para preencher um vazio que foi crescendo durante o dia», realça. Na opinião da dietista, podemos controlar esses momentos através de outras fontes de bem-estar, prazer e relaxamento «como fazer uma caminhada, dançar ou passear o cão. A atividade física leva à produção de substâncias no nosso corpo que nos vão ajudar a relaxar e a obter uma sensação de bem-estar».
Fazer pequenas refeições equilibradas e saborosas, de três em três horas, que contenham hidratos de carbono de absorção lenta, em quantidades adequadas às necessidades nutricionais também ajuda. Como explica Eduarda Alves, «desta forma, vamos sentir-nos saciadas, com as glicemias mais estáveis, e com uma produção adequada de neurotransmissores, o que dificulta cair na armadilha da fome emocional».

7 regras para resistir à fome emocional:

1. Coma devagar, mastigando e saboreando bem os alimentos. Vai ver que não comerá tanto e a digestão será mais fácil.
2. Nunca esteja mais de três horas sem comer.
3. Pratique exercício físico regularmente. No mínimo, 30 minutos, 5 vezes por semana.
4. Procure não ter em casa alimentos tentadores como chocolates, bolachas açucaradas ou batatas fritas. E tenha sempre à mão sopa, saladas, legumes, fruta, queijos e iogurtes magros.
5. Distraia-se com atividades que lhe sejam agradáveis e que ajudem a proporcionar relaxamento e bem-estar, como ver um filme, dar um passeio, dançar, ler um bom livro, cuidar do cão ou do gato.
6. Mantenha-se ocupada e distraída. Pode arrumar as gavetas, a secretária, os livros, fazer jardinagem.
7. Se tiver tempo livre, experimente fazer voluntariado, nem que seja uma vez por semana (cuidar de animais abandonados, ajudar idosos ou ler para doentes, por exemplo).

Tem fome?

O que deve comer para não engordar:
- 1 peça de fruta à escolha + 4 nozes + 1 chá ou infusão de ervas sem açúcar
- 1 iogurte magro + 2 bolachas torradas ou tipo Maria
- 2 quadrados de chocolate preto + 1 bolacha de arroz
- 1 taça de gelatina sem açúcar + 3 colheres sopa de tremoços + 1 fatia de queijo magro
- 1 limonada sem açúcar + 2 tostas integrais com queijo fresco e fiambre de aves
- 1 ovo cozido + 2 tostas integrais com manteiga de amendoim + 1 infusão de menta e chá verde sem açúcar
- 1 taça de sobremesa de pipocas light + 1 fruta
- 1 cenoura crua + meia bolinha de mistura com queijo magro + 1 infusão de erva-doce sem açúcar
Texto: Sónia Ramalho com Eduarda Alves (dietista) e Filipa Jardim da Silva (psicóloga clínica)

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