O imperativo de mudar de vida após uma depressão

O imperativo de mudar de vida após uma depressão

É o terceiro e derradeiro passo de um tratamento e exige um esforço adicional


As medidas ao nível do estilo de vida não curam uma depressão, mas devem complementar o tratamento e podem ajudar a prevenir recaídas.
A ocupação, as relações pessoais e os afetos são vertentes essenciais do tratamento, mas «tem de haver complementaridade, interceção e progressão entre as intervenções terapêuticas, para que tenham um efeito catalisador umas sobre as outras», salvaguarda Vítor Cotovio.
«Uma pessoa profundamente deprimida tem pouca vontade de interagir e pode sentir-se incompreendida», adverte ainda o psiquiatra e psicoterapeuta.


O que fazer
Defina prioridades e objetivos realistas. Divida tarefas ambiciosas em pequenos blocos e vá fazendo o que pode, à sua medida. Tente cortar em obrigações, relaxar e gerir o stresse. Procure também estar com pessoas em quem confia e envolver-se em atividades que fortaleçam a sua rede social.


«Os sentimentos de pertença, envolvimento, cumplicidade e solidariedade, que resultam da disponibilidade para os outros, fazem aumentar substâncias químicas protetoras no sangue (endorfinas, oxitocina, dopamina) que nos aproximam do bem-estar», refere Vítor Cotovio. Não se culpe por querer estar sozinha. Aproveite esses momentos para relaxar e prestar atenção ao que sente.


Sono e insónia
As alterações de padrão do sono, um dos sinais da depressão, podem manifestar-se através de «insónia ou sono excessivo», refere a American Psychiatric Association. Vítor Cotovio, psiquiatra, revela o que pode fazer para lidar com os diferentes estados de sono.


Se tem insónia, procure deitar-se sempre à mesma hora. Antes de dormir, evite comer muito, fazer exercício físico, beber bebidas estimulantes ou expor-se a estímulos ativadores (televisão, computador, ler). Escolha o espaço onde dorme. «Há pessoas que dormem no sofá mas depois na cama não conseguem adormecer. Pode ser preferível, transitoriamente, dormir no sofá, sem interrupções», refere Vítor Cotovio.
Se tem muito sono, tente identificar atividades que gostaria de fazer mesmo que, de momento, não sinta vontade. O psicoterapeuta poderá ajudá-la a calendarizar atividades que vão de encontro a esses interesses e que a estimulem a vencer a apatia.


Medicação
O psiquiatra poderá prescrever-lhe uma substância com características ativadoras, um antidepressivo com ação sedativa, um indutor do sono (por um período curto) ou um medicamento de melatonina, dependendo da situação.


Exercício físico
«Uma avaliação de estudos de 1981 concluiu que o exercício regular pode melhorar o humor de pessoas com depressão suave a moderada» e apoiar «no tratamento da depressão major», refere a Harvard Medical School. A razão é a estimulação de substâncias químicas endógenas protetoras, como as endorfinas (que têm efeitos na imunidade natural, reduzem a perceção de dor e podem melhorar o humor) e, possivelmente, a noradrenadlina.


Escolha uma atividade com que se identifique. A exposição à luz solar é benéfica em alguns casos de depressão, pelo que praticar desporto ao livre pode revelar-se vantajoso. «Não faz sentido as pessoas violentarem-se. Umas gostam de ginásio, outras de corrida ou de marcha, outras de tai-chi ou yoga... O mais benéfico é o que alinha com cada uma», fundamenta Vítor Cotovio.


Tente criar uma rotina. «Pouco é melhor do que nada, mas para criar uma regularização não faz sentido menos de três vezes por semana», considera o psiquiatra. Mas não abuse. «Praticar todos os dias não é aconselhável, para não criar uma dependência química e haver capacidade de recuperação do exercício».


Alimentação
Existem nutrientes que são aliados do bom humor:
- Proteína
Um dos seus constituintes é o triptofano, usado na produção de serotonina. Encontra-a em queijos magros, frango, ovos, peixe, nozes e leguminosas.
- Ácidos gordos ómega 3
Alguns estudos sugerem que podem ajudar a reduzir a depressão. Encontra-os no salmão, sardinha, cavala, arenque e truta.
- Fruta, vegetais e cereais integrais
Ricos em vitaminas do grupo B e em zinco, a sua digestão lenta assegura o fornecimento estável de glicose ao cérebro. Encontra-os no pão integral, na aveia, na banana, no abacate e na
castanha-do-brasil.
Texto: Rita Miguel com colaboração e revisão científica de Vítor Cotovio (psiquiatra e psicoterapeuta)

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